初めての30キロ走を行う前に必要なトレーニング・装備・コース選び

30キロを走る前には事前の準備がある程度必要です。
事前の準備とは、トレーニング・装備・コース選びです。


※ラン途中の朝日

本番前に30キロを走る意味

30キロは本番前に走っておいたほうがいい。

そう言われて、ろくに練習をしていないのに、両親と一緒に初めて30キロを走り、それから一週間は膝の痛みに悩まされたのが今から三年ほど前のこと。

初めて参加したフルマラソンは岡山マラソンで、なんとか完走出来たのはその30キロ走のおかげだと思っています。

30キロを走る意味は、脚の強化もありますが、距離に慣れることです。

初めてフルマラソンに挑戦する時は、42キロという距離が漠然としていることと思います。

本番により近い距離である30キロを走ることで、42キロという距離を実感出来ます。

30キロを走る前に必要なトレーニング・装備・コース選び

初めて30キロを走る前に必要なことは、トレーニング・装備・コース選び、です。

まずはトレーニング。

僕が初めて30キロを走って失敗だったのは、それまでの総走行距離を15キロしか走っていなかったことです。
今からすれば、よくそんなんで走ろうと思ったな、と。

結局初めて走ったフルマラソンまでの総走行距離は30キロ走を含めても45キロほどでした。

このエントリをお読みの方にはそんな人はいないと思いますが、やはり事前のトレーニングはある程度必要です。

その経験をふまえて、今期少しはトレーニングを積みました。

2018年11月72.6キロ
2018年12月161.6キロ
2019年1月173.6キロ(1月22日現在)

合計407.8キロ


30キロを走ってこの距離なので、実際は370キロほどを事前に走っていたことになります。

初心者ランナーではありますが、これくらい走っていれば30キロを走った翌日に筋肉痛や膝の痛みで動けない、ということがありませんでした。

次に、装備。

僕は今回は補給食としてジェルを一つとライトを持って走りました。

今回は朝に雨が降っていたため夕方に走りました。
昼ごはんをたっぷり食べていたこともあり、補給食を持つかどうか迷いましたが、翌日の仕事のことを考えると出来るだけ筋肉痛を避けたかったので飲むことにしました。

筋肉疲労に効果的ということで、アミノ酸多めのジェルを実装。


30キロを走る場合、サブ４を目指しているランナーであれば3時間前後くらいはかかります。

その3時間をどこで取るかですが、昼間に時間を取れるならライトは必要ありません。

僕の場合、3時間程度の時間確保が出来るのは日曜日のみであり、日曜日は子供とたくさん遊びたいこと、またご飯担当ということもあり、早朝をその時間に当てます。

1月のこの時期、朝5時前後はまだ外が暗いため、明るくなる6時頃まではライトがあるほうが良いです。

後述するコース選びの時、初めての道を走ることになると思うので、やはりライトはあったほうが良いでしょう。

最後にコース選び。

スマホのアプリ、グーグルマップ、自動車の距離メーターでの計測などを行い、実際に走る30キロのコースを決めます。

その際のポイントは、遊歩道、サイクリングロード、歩道のあるコースを選ぶこと。

出来るだけ道路を横切ることがないようにします。それでも一部はそうせざるを得ない区間は出てくるかもしれません。その場合も、横断歩道を渡るなどして、可能な限り安全な走行を心がけましょう。

また、山道やちょっと郊外であれば、街灯の有無も確認出来れば良いと思います。


もう一つのポイントは、あなたの家のなるべく近くからスタート出来るコースかどうか、です。

3年前に初めて30キロを走った時、県南にある和気町のサイクリングロードまで片道1時間半ほどかけて行きました。

今思えば、片道1時間半もかけて移動するのは時間の無駄だな、と。

確かにその道は道路を横断する箇所は一つもなく、始終安全にランニングが可能でした。
和気町に住んでいれば、迷わず僕はそこを選ぶでしょう。

しかし、今のアパート周辺にはそんな遊歩道はありません。歩道がついていることがせめてもの救い。
だからといって安全なサイクリングロードを求めると、片道1時間半、往復3時間、ランの時間を入れたら、合計6時間以上もの時間がかかることになります。一日仕事です。

レース当日ならいざしらず、練習で6時間もかけるかどうかは、各個人にまかせるとして、僕はあまりおすすめしません。

景色の良いところを走りたい、とか家族で遊びに行ったついでに、とかなら良いかなと思います。

最後まで走り切れるか、残り12.195キロを走れそうかを確認する

事前にトレーニングを積めば30キロは走り切れます。

実際に僕も前回(3年前)は、筋肉痛に膝の故障と散々な結果でしたが、今回はかなり疲れはしましたが、最後まで走り切れました。

確認しておきたいことは、これから12.195キロを走れるかどうか、ということです。

初めて30キロを走り終えれば、それなりの達成感があります。それまでの練習の成果を実感出来ます。
でも、本番はここから更に12.195キロが残っています。

3年前の僕は、まだ30キロなのかと愕然としていました。
今回も実は「まだ30キロ」かと思いましたが、大きな手ごたえをつかめています。


本番前には走っておきたい30キロという距離。ぜひ挑戦してみましょう。




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