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週間練習まとめ(3/16〜3/22)@左膝の故障


目次
・週間練習まとめ(3/16~3/22)
・左膝の故障の原因は走りすぎと体のブレ


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週間練習まとめ(3/16~3/22)


今週は天気がずっと良かったためしっかり走りこもうと、ポイント練習を3回入れることにしました。
でも、それがまさかアダになろうとは。。。



16日(月) ランオフ

17日(火) Eペース9km+1km走(3'40/km)+ダウンジョグ500m

18日(水) 閾値走 5km(4'20/km)+レスト1km+閾値走4km(4'20/km)

19日(木) ジョグ9km+1km走(3'39/km)+ダウンジョグ700m

20日(金) ジョグ10km+Iペース1.5km(4'00/km)+ダウンジョグ400m

21日(土) インターバル1km×5本(4'00/km)+アップダウンジョグ5.1km

22日(日) 30km走 2時間38分39秒(5'16/km)


週間走行距離 89.1km



【17日】

この日からジョグのラストに1km走という全力走を入れることにしました。
ラストに全力走をいれたことにより、良かった点が二つ。
一つは、ジョグ後の体の疲労感が緩和されたこと。
二つは、レぺのペースで走ることにより、フォームの改善を期待できること。

ふくらはぎのポンプ作用による効果を実際に走ってみて感じることができました。
例えEペース(5'23/km)またはそれより遅めのペースであっても、10キロほど走ればそれなりに疲労感を全身に感じていました。
ところが、ラストに1キロでもスピードを上げて走ることで、疲労感がかなり緩和されることにビックリ。


【18日】

アップジョグ2キロ後の閾値走2連発!
片道6キロ弱の上りコースがいつものランコース。行きの5キロ上り区間の閾値走(4'20/km)は完全にTT並みのしんどさ(笑)
逆に帰りの下り区間は、キロ4で走っても行きの区間よりも楽に走れてしまいます。
行きの5キロ区間を閾値で走れたら強くなれるだろうと思い、ペースは420を意識して走るけど、頂上付近は450くらいまで毎回落ちてしまう。
上り終えてから下りに入るためにUターンする瞬間がいつもきつい!


【20日】

ジョグ後の1km走を少し変えて、Iペース(3'58/km))で1.5km走ってみました。
本当は2kmをしようとしてたけど、交差点を間にはさむため、渡り終えてからダッシュ。
ラスト2km区間はほぼフラット。フラットだとキロ4を少し切るくらいのペースであっても走れる。ただ、キロ4ペースはフッと気を抜くとあっという間に410とかに落ちてしまうので、集中することが大事。


【21日】

久しぶりのインターバル。
前回(2019年12月頃)小出監督のメニューにある10分間インターバルを実施して、すっかりインターバル嫌いになっていたけど、改めてオーソドックスな1kmインターバルをやってみて、いい練習だなと確認できた。

サブ3.5達成確認の一つに1kmインターバル(4'00/km)×5本というのが、あると知って試してみたくなった。
レスト3分をとって試してみた結果、案外走れたので良かった。

課題は1kmという区間を同じペースで走れるようになること。
走り始め数10mは勢い込んでペースが上がり後半ペースダウンという内容(4本目以外)であり、平均してキロ4程度で走れるように今後は意識する。


【22日】

Eペース(5'23/km)30キロ走。
いつものように淡々と走る。
先週はラスト1kmを閾値ペースまで上げれたけど、今回は足が棒になっていて、体もダルくペースを上げれなかった。
先週との違いは、土曜日のランオフとインターバルの違いかなと。
前日にスピ練をいれたら、翌日の距離走のラストはフルのそれと同じか、同じくらいのしんどさを体験できるようだ。



左膝の故障の原因は走りすぎと体のブレ


日曜日の30キロ走を走り終えた直後から、両膝に痛みを感じるようになりました。
右膝の痛みはいつものことなのですが、左膝は久しぶりの痛み。

左膝を初めて痛めたのは、2016年の岡山マラソンのために30キロ走を行った時と、岡山マラソン本番直後のこと。
今回と同じように階段を下りる時が特に痛かったのを覚えています。初フル直後は体中の筋肉痛と関節の痛みで全身ロボットになっていて、膝の痛みもその各所の痛みの一つというぐらいしか意識していなかった。
今思えば、その時の故障をずっと引きずっているのかもしれない。


痛みは三日経ってだいぶ引いてきて、階段の下りや運転時のクラッチを踏む動作でも痛みがなくなってきた。

こうなった原因は、いくつか思い当たることがある。


・週間走行距離を伸ばしたこと
・ジョグであってもラストにペースで上げることで負荷を強めたこと
・休養を一日しか取らなかったこと。(いつもは週2か3でとっていた)
・ラン後、就寝前のストレッチをやっていなかった
・スピ練時に、無理にペースを維持しようとしてもがくように走っていたこと

以上の中で、スピ練時の走り方に一番問題を感じています。

これは以前にも同じようなことがありました。

去年の今頃サブ4を目指していた時。ビルドアップのラスト1kmを全力を出そうと走った後にも同じような痛みが左膝に生じたことがあります。
この時も疲労で体がブレていて、当然膝もブレていて負荷がよけいにかかっていたのでしょう。

今回も同じ。
閾値走の上り区間、インターバルの上り区間でそれぞれペースを維持しようと意地になって走っていたために負荷が余計にかかったと思われます。

体がブレるようなペースで無理をしないと、去年決めたはずだったのに、やってしまいました。

サブ3.20を目標に今走っていますが、今から走り込めば、サブ3.10くらいいけるんじゃね?なんて頭をよぎったのもいけないのでしょう。


自己ベストの最大の敵は故障と知る

小出義雄 著書 30キロ過ぎで一番速く走るマラソン


監督の言葉が身に沁みます。

この四日間は天気がよくて朝ランは気持ちよかっただろうなと思いますが、今はしっかり休養します。
週末は幸い雨予報ですので、日曜からまた再開したいと思います。





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by asse_everblue206 | 2020-03-26 09:41 | フルマラソン・トレーニング

有限会社安達商店 四代目のブログ 米屋で自然栽培農家でフルマラソンランナー。


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